비타민 K2: 역할, 종류, 효능, 섭취 방법 및 주의사항 등 관련 모든 정보

비타민 K2는 지용성 비타민으로, 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K에는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논) 두 가지 형태가 있으며, K2는 특히 심혈관 건강과 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다.

 

1. 비타민 K2란?

비타민 K2는 메나퀴논(MK) 계열의 화합물로, 주로 발효 식품과 동물성 식품에서 발견됩니다. 비타민 K1은 주로 녹색 잎채소에 많지만, K2는 특정 박테리아에 의해 생성되며, 체내에서 K1보다 오래 유지됩니다.

 

2. 비타민 K2의 종류

비타민 K2는 탄소 사슬 길이에 따라 여러 유형으로 나뉩니다.

• MK-4: 유제품, 계란, 고기 등에 존재하며, 체내에서 빠르게 대사됩니다.
• MK-7: 낫토(발효된 대두)에 풍부하며, 생체 이용률이 높고, 체내에서 오래 지속됩니다.
• MK-8 및 MK-9: 일부 치즈와 발효 유제품에서 발견됩니다.
• MK-10, MK-11: 상대적으로 연구가 부족하지만, 일부 발효 식품에서 발견됩니다.

MK-7은 가장 생체 이용률이 높아 보충제로 많이 사용됩니다.

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3. 비타민 K2의 주요 효능

① 심혈관 건강 개선

• 비타민 K2는 동맥벽에 칼슘이 쌓이는 것을 방지하여 동맥 경화 및 심혈관 질환 위험을 줄입니다.
• 특히 MK-7은 혈관 석회화를 억제하는 단백질(매트릭스 Gla 단백질, MGP)을 활성화합니다.

② 뼈 건강 및 골다공증 예방

• K2는 칼슘을 뼈로 보내는 역할을 하는 **오스테오칼신(osteocalcin)**을 활성화하여 골밀도를 증가시킵니다.
• 특히 폐경 후 여성과 노인들에게 골다공증 예방 효과가 큽니다.

③ 치아 건강 유지

• 칼슘이 치아로 제대로 전달되도록 도와, 충치 예방 및 치아 강도 강화 효과가 있습니다.

④ 항암 효과

• 일부 연구에서는 비타민 K2가 특정 유형의 암(간암, 전립선암) 예방에 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.

⑤ 인지 기능 및 신경 보호

• 최근 연구에서는 비타민 K2가 뇌 신경 보호 작용을 하여 알츠하이머 및 신경퇴행성 질환 예방에 기여할 수 있다고 제안하고 있습니다.

4. 비타민 K2가 풍부한 식품

• 발효 식품: 낫토(비타민 K2 MK-7 함량이 가장 높음)
• 유제품: 치즈, 버터, 요거트
• 고기: 닭고기, 소고기, 돼지고기
• 계란: 특히 노른자
• 기타: 간(소간, 닭간), 생선(고등어, 연어)

➡ 낫토(100g)에는 약 900~1,100μg의 MK-7이 함유되어 있어 최고의 천연 공급원입니다.

5. 비타민 K2 보충제 섭취 방법

• 일일 권장량: 명확한 권장량은 없지만, 연구에서는 MK-7 기준으로 100~200μg 섭취 시 효과적이라고 보고됨.
• 칼슘, 비타민 D3와 함께 섭취하면 뼈 건강에 더 좋은 효과를 기대할 수 있음.
• 지용성이므로 기름이 포함된 음식과 함께 섭취하면 흡수율 증가.

6. 비타민 K2 섭취 시 주의할 점

1. 항응고제(와파린) 복용 중인 경우 주의
   • 비타민 K2는 혈액 응고에 관여하기 때문에 항응고제와 상호작용할 수 있습니다.
   • 항응고제를 복용 중이라면 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
2. 비타민 D3와 균형을 맞출 것
   • 비타민 D3가 칼슘 흡수를 증가시키므로, 비타민 K2 없이 과다 섭취하면 혈관 석회화 위험 증가 가능.
3. 지용성 비타민이므로 과잉 섭취 주의
   • 지용성 비타민은 체내에 축적될 가능성이 있어, 장기간 고용량 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

7. 비타민 K1과 K2의 차이점

             

            특징                                              비타민 K1 (필로퀴논)                                     비타민 K2 (메나퀴논)

주요 기능	혈액 응고	혈관 건강, 뼈 건강
주요 식품원	녹색 잎채소 (시금치, 케일)	발효 식품, 유제품, 고기
체내 유지 시간	짧음	길음 (특히 MK-7)
칼슘 대사 영향	제한적	강력한 칼슘 조절 역할

비타민 K1은 주로 혈액 응고 기능을 담당하고, K2는 칼슘 대사를 조절하여 뼈와 심혈관 건강을 지원합니다.

 

8. 결론: 비타민 K2가 중요한 이유

비타민 K2는 뼈 건강, 심혈관 건강, 신경 보호 등에 중요한 역할을 하며, 특히 칼슘 대사 조절에 필수적입니다. 발효 식품이나 보충제를 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

건강을 위해 비타민 K2가 풍부한 식품(낫토, 치즈, 계란 등)을 자주 섭취하거나, 필요 시 보충제를 고려하세요! 

위 정보는 일반 정보이며 더 자세한 정보는 전문가의 도움을 받으시길 바랍니다.